Det har börjat komma en hel del folk till bloggen nu som sökt sig hit på “gymprogram tjej”, “gymma som tjej” etc. Jag blir väldigt glad för jag är riktigt inne i träningen just nu och har många tips och massa pepp att ge!
Kort om mig själv och min träningshistoria: Jag har alltid varit väldigt aktiv som person och velat prova på allt när det kommer till sport och träning. Jag har spelat fotboll, hållt på med friidrott, spelat bandy, testat karate, gått på gym, kört lite boxning, mördat ut mig på pass, åkt skridskor, spelat tennis, snowboardat och en hel del annat. Min syn på träning har alltid varit att det ska vara roligt, varierande och utmanande.
När jag var sexton valde jag att lägga all energi på musiken och därav blev det relativt sparsamt med träningen tills jag flyttade upp till Umeå när jag var tjugo, då skaffade jag IKSU-kort. IKSU har varit stället som fått tillbaka min lust till träningen och jag började lugnt när jag kom dit med pass såsom spinning, step och bodypump och simmade någon gång ibland. Intensiteten på min träning hade stor variation, vissa månader något enstaka pass i veckan, vissa månader fyra ggr/veckan eller mer.
Senaste månaderna har jag blivit väldigt intresserad av gymmet, jag har alltid undvikit det lite då jag tänkt att jag vill bli slim, inte biffig, alltså ska jag fokusera mest på cardio och inte styrketräning. Min sambo är en riktig träningsnarkoman och satsar mycket på gymmet och han lyckades pränta in i mitt huvud efter mycket om och men: MAN BLIR INTE ETT MUSKELMONSTER AV ATT GYMMA OM MAN ÄR TJEJ.
Gymmet som tjej: För det första så är det i princip omöjligt att biffa upp sig på gymmet som tjej, det är en direkt felaktig illusion att bicepsen sprängs om man lyfter en vikt tyngre än 2 kg. Så om vi bara börjar med att säga såhär, det du kan förvänta dig om du börjar gymma är att tona kroppen. Riktigt jäkla snyggt är det.
För det andra vill jag påpeka att det är möjligt att bygga muskler som tjej, men då måste man jobba röven av sig. Tänk er alla killar där ute som sliter på gymmet för att biffa upp sig, tränar två gånger om dagen men fortfarande inte blir större, det krävs så mycket mer träning som tjej än för dom killarna för att bli “större”.
Träningsprogram: Nu tänkte jag mer konkret berätta lite om hur jag lagt upp min träning senaste månaderna. Än så länge har jag haft två stycken träningsperioder när jag planerat exakt vilka övningar jag ska göra, hur många gånger i veckan etc. Första perioden har jag skrivit om och utvärderat i bloggen redan, men kort sagt så bestämde jag mig för att gymma två gånger i veckan. Ena passet körde jag bröst, biceps, triceps och mage. Andra passet ben, rygg och axlar. Ett par övningar på varje muskelgrupp så totalt tog varje pass mellan 1h-1,5h.
Nu kör jag ett annat upplägg, också två gympass i veckan (och två konditionspass) där jag delat upp gymmandet i överkropp och underkropp. Jag är på vecka tre av fem just nu, så kan inte riktigt bestämma mig vad som fungerat bäst än.
Så, vad är det man ska tänka på när man lägger upp ett träningsprogram?
- 1. Var realistisk. Kommer du verkligen orka träna fem gånger i veckan? Jag har valt att gymma två pass i veckan på grund av min vardag, för då vet jag att jag hinner och fortfarande har lust kvar till träningen.
- 2. Bestäm när du ska träna. Ju noggrannare desto bättre, jag har exakta dagar som jag tränar, varierande från vecka till vecka beroende på vad jag har för mig annars. Det blir svårare att säga “nej, jag orkar inte idag” om man faktiskt har planerat in det.
- 3. Gör ett träningsprogram. Nu när du bestämt hur mycket du ska träna är det dags att lägga upp ett träningsprogram, vilka muskelgrupper vill du köra? På vilket pass? Hur många repetitioner? Etcetc. Försök att ha ett program max 6 veckor eller liknande, då slipper du känna att du binder upp dig så mycket och du känner att du nått ett mål när du är klar med veckorna som gått.
- 4. Testa programmet. Nu när jag lagt upp två träningsprogram har jag märkt att första veckan blir som en testrunda. Vilken muskelgrupp och övning ska jag köra i vilken ordning etc. Så tappa inte modet om du känner att första veckan gick lite segt för det blir bättre, jag lovar! Det tar lite tid innan man lär sig vart det ska kännas och hur man ska göra. Det tar sig.
- 5. KÖR HÅRT! Belöna dig själv, kom ihåg att käka ordenligt, sova ordentligt och… Stretcha alltid.
Avslutningsvis: Det blev ett ganska långt inlägg och jag vill avsluta med att säga, och det hoppas jag inlägget sagt också, att man inte ska vara rädd för gymmet som tjej. Istället får man en grymt snygg kropp av att styrketräna. Kanske viktigast av allt är också att ha tålamod, lär dig övningarna ordentligt så du inte skadar dig! Kolla filmer, prata med polare etc. En annan sak som jag vill betona är variationen i träningen, det gör att din kropp fortsätter stärkas på ett bra sätt och du kommer inte bli uttråkad. Lycka till hörrni, hoppas det här har hjälpt något.
Två sidor som har riktigt bra övningsutbud (bry er inte om det är en tjej eller kille som göra övningen, klart en tjej kan köra bänkpress och squats): Kollozeum och GymGlam . Där ser ni också tydligt muskelgrupperna man kan dela in passen i.
Har ni frågor? Har jag missat något jag borde skriva om? Hoppas detta har hjälpt lite grann, kan slänga in något om konditionsträning också om ni vill. Och om ni vill kan jag även skriva exakt vilka pass jag kört/kör nu med övningar som jag tycker fungerar riktigt bra.
// EMS
